薬剤師ろぎーが教えるたんぱく質の摂取量の計算方法!食事(食品)の量を体重から計算できるようになろう!

2019/05/14 予防医学ブログ
サプリ

今が1番楽しい!を共に創る!!
フリー薬剤師本舗のみぞろぎしゅんすけ(溝呂木俊介)です。

私が1日70g摂っているもの!
それはなんでしょう???

チクタク

チクタク

チクタクチクタク

チクチクタクタク、チクタクチクチクタクタクチクチク

ボーーーーン!!

はい、謎の効果音をつけたところで発表です!

私が1日70g摂っているもの!
それは、

「タンパク質」

です。

タンパク質というと何を思い浮かべるでしょうか?

筋肉筋肉!!

運動している人とか筋トレをしている人が積極的にとるもの。

そんなイメージをもたれているのではないでしょうか?


そのイメージも間違っているわけではないんですが、それだけではもったいないです!

私たちの皮膚は何でできているのか?

髪の毛は?爪は?

身体の調子を整えるホルモンは??

何かと話題の酵素は??


そう、タンパク質でできているんです。

肉や魚、卵や納豆、豆乳にヨーグルトにと口から入れたタンパク質は、身体の中に入っていくときにバラバラにされて「アミノ酸」となり体の中で再びタンパク質につくられていきます。それが筋肉や皮膚などになっていくということです。

身体をつくる材料になるということなので、ひじょーーーーに大切!
どのくらいとればいいかというと、一般的にはご自身の体重の「k(キロ)」を取ったくらい、私なら体重が70㎏なので、「k(キロ)」をとって70gが必要な量になります。
もちろん、筋肉をつけたい!とか、比較的よく動いて生活される方は1.0~2.0倍の範囲で摂ります。私なら70g~140gですね。

では食事から摂ることを考えてみましょう!
あなたは、ご自身の体重と普段の食生活を思い浮かべながら、読んでみてください。
実際に計算してみるとGoodですね。

その時にオススメなのは
「カロリーSlism」というサイトです。
(URLはこちら→ %url1% )
残念ながらここのサイト主さんのことも知らないし、アフィリエイトがあるわけでもありません笑
素直に使っているサイトなのでご紹介です。
何がわかりやすいかって、食材を入れた後に1食分のg数を入れることができるのがいい!
カロリー計算の表って、100g単位になっていたり、実際自分が食べている量がどのくらいなのかわからんよ!って場合があると思うので、本当にわかりやすい機能です。
管理主さん素敵です♪
調べてみたら北海道の会社の方みたいですね。感謝の意をメールにてお伝えしました♪♪

はいはい、また脱線!

私の朝ごはんの定番は、
「納豆+たまごごはん」です。
納豆は夜に食べたほうが、腸内細菌のエサになるのでオススメなんですが、
私は納豆大好きなので、朝にも夜にも食べます笑

前の日に味噌汁を用意しておいて、朝に飲むこともなるべくやっています。
おいしいし何より気持ちがシャキっとします♪

朝に摂れるたんぱく質は、
納豆:9g
たまご:8g
味噌汁:2g
【合計19g】

まあまあですかね。

昼ごはんの定番は、
「目玉焼きとウインナー」。
なにより簡単ですしね。彩りと栄養をかねてトマトやニンジンもモッサリと食べますがタンパク質には関係ないので割愛します。

昼に摂れるたんぱく質は、
目玉焼き:8g
ウインナー4-5本:10g
【合計18g/累計37g】

さてさて、次が1日の最後の食事ですよー!

夜は本当にまちまちなんですが、
家で食べるときはシンプルイズベストなので、
「納豆とたまご」
です笑
ここで味噌汁を作っておくと朝に楽ですね。
朝と夜一緒じゃないか!っていう突っ込みがありそうですが、
ヨーグルトも食べますよーーー笑

ヨーグルトも、夜に食べたほうが腸内細菌にとってはGoodです。

夜に摂れるたんぱく質は、
納豆:9g
たまご:8g
味噌汁:2g
ヨーグルト:10g
【合計29g/累計66g】

これでおよそ70gですね。残り4gはちょこちょこ他の食材でとれる想定です。

ただ私の場合は筋肉もしっかりとつけたいので、さらにタンパク質を摂っていきます。

朝または昼に、プロテインドリンクをプラスしています。

以前は筋トレの前にホエイプロテインも飲んでいたんですが、
そこまで激しいトレーニングをしないので、基本は朝と昼だけにしています。
例えば昼に食べ過ぎてしまったときは夜をホエイプロテインだけにして筋トレもするとか、アレンジを加えて身体や体調を維持しています。

「正しいこと7割、楽しいこと3割」♪
なんでも我慢我慢、ではなくて1日単位、1週間単位でコントロールしていくんですね。

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<朝・昼に飲むプロテインドリンクのレシピ>
ソイプロテイン:たんぱく質として20g
豆乳200mL:たんぱく質として8g
混ざりやすいように水を少々
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ソイプロテインは、豆由来のたんぱく質で、
ゆっくりと体にはいっていきます。
なので女性の方とか毎日の健康のために飲むという方はソイがおすすめなんですが、味があまりよろしくないのが難点です。

逆に、ホエイプロテインはレシピによってはスムージーか!!というくらいおいしくなります。
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<筋トレ前に飲むプロテインドリンクのレシピ>
ホエイプロテイン:たんぱく質として20g
豆乳200mL:たんぱく質として8g
プレバイオファイバー:食物繊維2種計6g+ドラゴンフルーツエキス
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これ本当においしいです!
オプティマムファスティングのスペシャルドリンクの場合は、
ここに甘酒も加えますが、糖質は食事からふつうにとっているので基本はなしです。
糖質制限中の場合には加えます。

ご覧いただくとわかるとおり、
プロテインドリンクをつくることで、1食分のタンパク質を気軽に摂ることができます。

毎日の栄養素の管理が面倒な方や、
積極的にたんぱく質を摂っていきたい方はぜひ使っていってください。

プロテインもいろいろな商品がありますが、
現段階でのオススメ商品を紹介した動画があるので、よかったらご覧ください。
チャンネル登録もしていただけたら最高に喜びます♪
https://youtu.be/ecf9tCX8uTk

※2019年5月現在で食物繊維のオススメが変更しています。

最新の情報を知りたい方はお気軽に連絡ください。

あなたの実践力をつくる専門家、薬剤師ろぎーでした。

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【発行主】
名前:溝呂木俊介(みぞろぎしゅんすけ)
生年月日:1985年4月6日(丑年)
所属:フリー薬剤師本舗代表、ホンマルラジオ渋谷恵比寿局、元浅草アイアイ薬局

甘いものが好き、格闘技観戦が趣味

福本伸行漫画全般(カイジとかアカギとか天とか)、ONEPIECEなど漫画は教科書!
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【モットー】
「今が1番楽しい!を共に創る!!」
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☆私の主な取得資格☆
やりたい事が見つからない…自分に自信がもてない…わかります><私もそうだったからこそ、その踏み出す1歩を応援させてください!
研修認定薬剤師/予防医学士/オプティマムファスティングマイスター/CSRエキスパート/7つの習慣ボードゲーム公認ナビゲーター/7つの習慣ボードゲーム公認エデュケーター/稲荷町旅するトークホスト/ホンマルラジオ渋谷恵比寿局パーソナリティ